أصبحت الكربوهيدرات مؤخرًا هي العدو في ثقافة الأنظمة الغذائية الحديثة، ولكن في الحقيقة هذا ليس هو الحال، حيث تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من معظم الأنظمة الغذائية وهي مليئة بالعناصر المهمة للجسم.
ومع ذلك، في بعض الظروف قد يوفر تقليل الكربوهيدرات بعض الفوائد الصحية الحقيقية، وهذا ينطبق على الكربوهيدرات البسيطة المشتقة من الأطعمة المصنّعة والتي لا توفر أي مغذيات إضافية، كما تشير الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في إنقاص الوزن والتعامل بشكل أفضل مع مرض السكري، لذلك سنتحدث من خلال هذه المقالة عن 5 طرق سهلة لتقليل تناول الكربوهيدرات.
طرق تقليل تناول الكربوهيدرات
-
قلل من تناول المشروبات المحلاة بالسكر
يعتبر معظم السكر سواء كان سكر الفواكه أو اللاكتوز أو السكروز أو الجلوكوز من الكربوهيدرات البسيطة، حيث توفر الكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين من البنكرياس.
ويمكن أن يؤدي استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية إلى إضافة الكثير من الكربوهيدرات على شكل سكر إلى نظامك الغذائي، وفي الواقع يرتبط الاستهلاك المنتظم للمشروبات المحلاة بالسكر بظهور مرض السكري، لذا فإن التقليل من هذه المشروبات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالة.
-
قلل من خبز الحبوب المكررة
تحتوي العديد من أنواع الخبز على فيتامينات ومعادن، ويعتبر خبز الحبوب الكاملة غير المكرر من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم ويؤثر على نسبة السكر في الدم تدريجيًا بدلًا من الكل مرة واحدة.
هذه مصادر الكربوهيدرات في غذائنا.. تعرفي عليها!
في حين أن الخبز المصنوع من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، ليس دائمًا أعلى في الكربوهيدرات من خبز الحبوب الكاملة، إلّا أن عملية تكرير الحبوب يمكن أن تقلل من محتوى المغذيات الدقيقة والألياف من الخبز، وبدون الكثير من الألياف تتم معالجة السكر والكربوهيدرات الموجودة في الخبز بسرعة في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكرفي الدم، وبمرور الوقت يمكن أن يساهم ذلك في تطور مرض السكري.
-
قلل شرب عصير الفاكهة
على عكس الفاكهة الكاملة، يحتوي عصير الفاكهة على القليل من الألياف وعادة ما يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، وهو شكل من أشكال سكر الفاكهة الذي يعتبر أيضًا من الكربوهيدرات البسيطة، وعلى الرغم من أنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، إلّا أن عصير الفاكهة يشبه إلى حد بعيد المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا من حيث السكر والكربوهيدرات.
لذا إذا كنت تتطلع إلى استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات، ففكر في اختيار قطعة فاكهة بدلًا من العصير، عادة ما تكون الفاكهة الكاملة حلوة تمامًا وتحتوي على الألياف، مما قد يساعد في تخفيف ارتفاع السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم الكربوهيدرات
-
ابدأ يومك بالبيض أو غيره من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
يمكن أن تحتوي أطعمة الإفطار على كميات مخفية من الكربوهيدرات والسكر حتى لو بدت صحية للوهلة الأولى، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
لذا إذا كنت تبحث عن خيارات تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة، ففكر في دمج المزيد من البيض في روتينك الصباحي، فالبيض متعدد الاستخدامات ويمكن تحضيره بعدة طرق، كما يمكن تناول الزبادي وزبدة الجوز والخضار والبطاطس.
-
احسب نسبة الكربوهيدرات
يعد متتبع التغذية أداة رائعة لتتبع مدخولك الغذائي اليومي، ويتوفر معظمها كتطبيقات للهواتف الذكية، وكذلك عبر الإنترنت، بحيث يتم حساب الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى تلقائيًا عند إدخالها في جهاز التتبع، ومعظم المعلومات الواردة في قواعد البيانات الغذائية تعد جديرة بالثقة، ومع ذلك ضع في اعتبارك أن بعض هذه البرامج تسمح للأشخاص بإضافة معلومات غذائية مخصصة قد لا تكون دقيقة دائمًا.
لقراة المقال من الموقع الأصلي
