تبدأ الدورة الشهرية عند الفتيات غالبًا في مرحلة البلوغ أي بين الثامنة والخامسة عشر، وترافقها المعاناة المنتظمة من تدفق دم الحيض كل 21 إلى 35 يوميًا والذي يستمر إلى سبعة أيام، بالإضافة إلى آلام المعدة، الانفاخ، والهزال.
وتعد هذه الفترة من الفترات المحبطة التي تمر بها الكثيرات؛ نظرًا للألم الذي يعشنه خلال فترة الدورة الشهرية أو الفترة التي تسبقها، لذلك تعتبر ممارسة اليوغا فعالة للغاية عندما يتعلق الأمر بمعالجة الفترات غير المنتظمة للدورة وغزارة تدفق الدم، بالإضافة إلى تخفيف التشنجات والآلام التي ترافقها.
وأفضل طريقة للتخلص من الألم هو بممارسة اليوغا بطريقة منتظمة مع مراعاة نصائح طبيب"، وهنا نستعرض فوائدها وآثارها الإيجابية:
1. تحفز الجهاز التناسلي؛ ما يؤدي إلى تحسين أدائه.
2. تقلل من التوتر وتريح عقلك وجسدك تمام.
3. تعمل على تنظيم عملية الأيض؛ ما يساعدك في الحفاظ على وزنك المثالي.
4. تعمل على تنظيم هرموناتك وتوازنها.
أنواع اليوغا المناسبة في فترة الدورة الشهرية
1. أدهو موكا سفاناسانا
المستوى: مبتدئ
المدة: من 1 إلى 3 دقائق
التكرار: لا شيء
يقوي: الساقين، الذراعين، والظهر
يمدد: الكتفين، أوتار الركبة، الأيدي، الظهر ، وباطن القدم
تعرف يوغا أدهو موكا سفاناسانا بوضعية الكلب المواجهة لأسفل، إذ تتشابه تمارينها بحركة الكلب أثناء انحنائه للأسفل، كما تعرف باللغة السنسكريتية "أدهو" تعني "لأسفل، و"موكا" تعني "وجه"، وكلمة أسانا تعني "وضعية،
وقبل ممارسة هذا النوع من اليوغا، من الضروري التأكد أنك لم تتناول أي وجبة دسمة؛ إذ يتطلب منك الأمر إراحة أمعائك بضع ساعات بين آخر وجبة والتمرين، ويفضل ممارسته في ساعات الصباح الباكر.
وهنا نعرض طريقة ممارسة هذا النوع من اليوغا:
* ارتكز على أطرافك الأربعة بحيث يشكل جسمك بنية تشبه الطاولة، فتأكَّد من استقامة ظهرك ومد يديك أرضًا بطريقة عامودية.
* ارفع الوركين عاليًا ومد يديك بزاوية 90 درجة أو على شكل حرف V مقلوب.
* احرص أن تتماشى يديك مع كتفيك، وقدميك مع الوركين، وتأكد أن تشير أصابع قدميك إلى الخارج.
* اضغط يديك على الأرض بقوة مه إطالة رقبتك، ولا بد أن تلمس أذنيك بالجزء الداخلي من ذراعك، في حين نظراتك مصوَّبة إلى منطقة السرة.
* استمر لبضعة ثوانٍ، ثم اثني ركبتيك وعد إلى الخطوة الأولى.
2. أوستراسانا
المستوى: أساسي
المدة: 30 إلى 60 ثانية
التكرار: لا شيء
يمدد: البطن، الفخذين، الصدر، الكاحلين، عضلات الفخذ الرباعية، الفخذ، العضلات الرئيسية، الحلق، وكامل الجسم الأمامي
يقوي: الظهر
تعرف يوغا " أوستراسانا" بوضعية الجمل فكلمة "أوسترا" تعني باللغة السنسكريتية "جمل"، وكلمة أسانا تعني "وضعية"، وهذا النوع من اليوغا يعمل على شقرا القلب وزيادة القوة والمرونة.
وقبل ممارسة هذا النوع من التمارين، لا بد من استشارة مدرب محترف أو ممارس طبي، وتجنب ممارستها في حال كنت تعاني من:
1. متلازمة النفق الرسغي
2. ضغط الدم المرتفع
3. انفصال الشبكية
4. الكتف مخلوع
5. ضعف الشعيرات الدموية للعين
6. الإسهال.
خطوات ممارسة اليوغا:
* نبدأ بوضع الركوع عاليًا مع الوركين مع وضع اليدين على الوركين من الخلف.
* تأكَّد أن ركبتيك وكتفيك في نفس الخط، وأن باطن قدمك مواجهًا للأعلى.
* يمتدّ العصعص (الذنب) لأسفل، يجب أن تشعر بشد في السرة، ثم نقوم بسحب المرفقين إلى بعضهما البعض بحيث لا يجنحون للخارج.
* حافظ على الفخذين في وضع الدوران للداخل، ونقوم بسحب ألواح الكتفين تجاه بعضها البعض، وإلى أسفل الظهر. ننظر إلى السقف خلال رفع الصدر لأعلى مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد، بعدها حرر يديك ووجهها إلى الكعبين مع ثني العمود الفقري.
* ابقى على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية..
3. مالاسانا
المستوى: أساسي
المدة: 60 ثانية
التكرار: لا شيء
يمدد: الفخذين، أوتار الركبة، الفخذ، وأسفل الظهر
تقوي: أسفل الظهر، الوركين، والجهاز الهضمي
تعرف يوغا " مالاسانا " بوضعية القرفصاء فكلمة "مالا" تعني باللغة السنسكريتية "قرفصاء"، وكلمة أسانا تعني "وضعية"، وهذا النوع من اليوغا متعارف عليه بين الأطفال والعاملين في الحقول.
خطوات ممارسة اليوغا:
* نبدأ بالوقوف في وضع الإمالة للأمام، مع اليدين أمامنا على الأرض.
* القدمان متباعدتان وأصابع القدمين للخارج بحيث يكون الوركان مفتوحين.
* ثني الركبتين وتوجيه الوركين تجاه الأرض، والحركة فوقها على أي ارتفاع يناسبنا، مع الحفاظ على الركبتين في خط مستقيم مع الكاحلين.
* نأخذ المرفقين إلى داخل الفخذين والضغط عليهما برفق للخارج، مع وضع اليدين معًا وسط الصدر كوضعية الصلاة. يجب الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا. نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة.
