حمية الصيام المتقطع الذي يطلق عليه الناس أحيانًا نظام 16: 8، هو نوع شائع من الصيام ينطوي على صيام الفرد لمدة 16 ساعة يوميًا، بينما يستهلكون في الساعات الثمانية المتبقية جميع السعرات الحرارية.
وتشمل الحمية الغذائية العديد من الفوائد من بينها فقدان الوزن والدهون، كذلك الوقاية من داء السكري من النوع الثاني، وحالات أخرى مُرتبطة بالسمنة.
تابع قراءة المقال لمعرفة المزيد من المعلومات حول حمية الصيام المتقطع، بما في ذلك كيفية اتباعه بطريقة سليمة، فوائده الصحية، وآثاره الجانبية.
· ما هو الصيام المتقطع 16: 8؟
يعتبر الصيام المتقطع شكل من أشكال الصيام المقيد بالوقت، وينطوي على استهلاك الأطعمة خلال 8 ساعات وتجنب تناول الأطعمة والصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، ويعتقد البعض أن هذه الطريقة تعمل على حسين إيقاع الجسم و ساعته البيولوجية.
ويتبع أغلب الأفراد هذه الحمية خلال فترة الليل، و يميلون لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية خلال منتصف اليوم.
ولا بد الإشارة أن لا يقود على نوعية أو كميات الوجبات الغذائية التي يتناولها الفرد خلال فترة الثماني ساعات، ما يسهل على من يوَّد إنقاص وزنه الاستمرار في تلك العملية.
· طريقة اتباع الحمية:
أسهل طريقة لاتباع هذه الحمية اختيار إطار زمني للصيام لمدة 16 ساعة يتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم، وينصح بعض الخبراء التوقف عن تناول الطعام في وقت مبكر من المساء، حيث تتباطأ عملية الأيض بعد هذا الوقت. وفي حال كان من الصعب عليك الالتزام بموعد مبكر نظرًا لانشغالك بالعمل، يفضل تجنب الطعام بساعتين أو 3 ساعات قبل النوم.
وهنا نستعرض بعد أوقات يفضل فيها تناول الطعام:
- 9 صباحًا إلى 5 مساءً
- 10 صباحًا إلى 6 مساءً
- من الظهر حتى الساعة 8 مساءً
خلال هذا الإطار الزمني، باستطاعة الفرد تناول الطعام ووجبات خفيفة في فترات متقطعة؛ لتجنب ارتفاع ضغط الدم أو هبوط السكري، أو المعاناة من الجوع المفرط.
· الأطعمة الموصى بها والنصائح
في حين أن خطة الصوم المتقطعة 16: 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، لكن لا بد التركيز على الأطعمة الصحية والحد أو تجنب الوجبات السريعة، فاستهلاك الكثير من الأطعمة الصحية قد تسبب زيادة الوزن وتساهم في الإصابة بالأمراض.
ويركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:
- الفواكه والخضروات الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة.
- الحبوب الكاملة بما في ذلك؛ الكينوا، الأرز البني، الشوفان، والشعير
- مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل؛ الدواجن، الأسماك، الفاصوليا، العدس، التوفو، المكسرات، البذور، والجبن قليل الدسم والبيض.
- الدهون الصحية التي يمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية، الزيتون، زيت الزيتون، جوز الهند، الأفوكادو، المكسرات، والبذور.
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، الشاي والقهوة غير المحلاة.
ولا بد الإشارة إلى الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ما يمنحك الشعور بالشبع، كما تساهم الدهون الصحية والبروتينات على ذلك.
وقد تلعب المشروبات دورًا مهمًا في عملية شعورك بالشبع؛ لذلك أشرب كمية كافية من المياه بانتظام طوال اليوم ما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
وهنا نعرض بعض النصائح التي باستطاعتها تسهيل عملية الصيام عليك:
- شرب شاي القرفة خلال فترة الصيام؛ فهو يثبط الشهية.
- شرب كميات كافية من المياه بانتظام طوال اليوم
- تقليل مشاهدتك للتلفاز تجنبًا لمشاهدة صور الطعام، والتي قد تحفز لديك الشعور بالجوع.
- ممارسة الرياضة قبل أو أثناء الإطار الزمني لتناول الطعام، حيث تعزز الرياضة إحساسك بالجوع.
- ممارسة التفكير في الأكل عند تناول وجبات الطعام
- ممارسة التأمل خلال فترة الصيام.
· الفوائد الصحية للصيام
درس الباحثون الصيام المتقطع لعدة عقود وأتت النتائج متناقضة وغير حاسمة، رغم ذلك يتضمن الفوائد التالية:
- فقدان الوزن والدهون
الأكل خلال فترة محددة يمكن أن يساعد الناس على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها، قد يساعد أيضًا في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
تشير الأبحاث التي أجريت عام 2016 إلى أن الرجال الذين اتبعوا الحمية الغذائية لمدة 8 أسابيع، أظهروا انخفاضًا في الكتلة الدهنية، مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
- الوقاية من الأمراض
يزعم مؤيدو الحمية الغذائية أنها تقي الفرد من الأمراض، بما في ذلك:
- داء السكري من النوع 2
- أمراض القلب
- بعض السرطانات
- الأمراض العصبية
تشير دراسة أجريت عام 2014 أن الصيام المتقطع يحد من مخاطر الإصابة بداء السكري من نوع 2، ويزيد معدل خسارة الوزن لمن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة أجريت عام 2018 أن الصيام لمدة 8 ساعات يخفض من ضغط الدم لدى البالغين المصابين بالسمنة، كما يقلل من نسبة الجلوكوز 3- 6٪ لدى المصابين بداء السكري، ويقلل أيضًا من الأنسولين بنسبة 11 إلى 57٪ بعد 3 إلى 24 أسبوعًا من الصيام المتقطع.
ويًقال أن الحمية تساعد على التركيز ويحد من الأمراض التي تصيب الدماغ.
- إطالة العمر الافتراضي
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد على تعزيز فترة حياتها لمدة أطول، وعلى سبيل المثال، وجد أن الصيام المتكرر على المدى القصير يزيد من العمر الافتراضي للفئران الأنثوية.
