ما هي الوجبات الصحية اليومية؟

ماذا يعني تناول وجبات صحية؟

تعني الوجبة الصحية تناول أطعمة غنيّة بالمواد الغذائية بالكمّيات المناسبة من جميع المجموعات الغذائية، كما لا يجب تناول الغذاء الصحي من أجل فقدان الوزن فقط، بل كنظام حياة.
من شأن الأطعمة التي يوصى الفرد بتناولها أن تمدّه بالمواد الغذائية، والطّاقة التي يحتاجها، والإبقاء على صحته بحالةٍ جيدةٍ، كما تجعله يشعر بإحساسٍ أفضل. وتتضمن هذه الأطعمة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء، وتختلف هذه الوجبات بحسب الفئة العمرية وأوقات تناولها، ويقدم موقع حلوة فيما يلي وصفات لعدة وجبات صحية تناسب المواعيد المختلفة خلال اليوم.

الوجبات الصحية 

للغذاء الصحي فوائد عديدة ومنها:

• يعمل الغذاء الصحي على تقوية جهاز المناعة والحد من إصابة الجسم بالأمراض.
• يقوى الذاكرة ويحسن من الأداء الذهني والنمو العقلي.
• يمد الغذاء الصحي الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة لنموه. 
• يفيد التنوع في تناول الطعام في الاستفادة من جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة بالطعام.
• تناول الفواكه والخضروات من الأمور اللازمة لبناء الجسم، حيث تعمل على مد الجسم بالطاقة والحيوية، وإفادة الجسم بالفيتامينات والمعادن النافعة. 
• يعد تناول الأسماك من أهم المصادر للحصول على عنصر الفوسفور الذي يغذى المخ ويعمل على تقوية خلايا العقل الدماغية، وقد تقي المداومة على تناول السمك مرتين في الأسبوع من أمراض القلب.
• يفضل عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة أو سكريات عالية لأنها تسبب خطرًا كبيرًا على الصحة.
• التركيز على شرب الماء بكثرة على مدار اليوم لحماية جسمك من التعرض للجفاف المفاجئ.

وجبات فطور صحية

الموسلي

وهو وجبة إفطار سويسرية مصنوعة من الحبوب الممزوجة مع المكسرات والفواكه المجففة، والفواكه الطازجة واللَبَن قليل الدسم، وتُحسب الفاكهة المضافة إلى الموسلي الخاصة بالشخص لتناولها خمس مرات كل يوم. ويجب أن يكون اللَبَن قليل الدسم وغنيًا بالكالسيوم والبروتين ومنخفضًا في نسبة الدهون، كما يجب الاحتراس من محتوى السكر في اللبن قليل الدسم، والحرص على صنع موسلي بدون سكر مُضاف.

البورّيدج

وهي حبوب ناعمة مصنوعة من الشوفان مع الموز المهروس والعنب المجفف. يُوضع الشوفان وحفنة من العنب المجفف في وعاء ويُضاف إليها حليب شبه منزوع الدسم. يُسخن في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق، ثم يُحرك بين الحين والآخر. خلال طهيها، يُضاف إليها الموز المهروس، وهو بديل صحي للسكر أو العسل، وللحصول على أفضل النتائج، يجب استخدام موزة ناضجة جدًا.

البقوليات المطهوة

وتوضع هذه البقوليات على خُبْزٌ مُحَمَّص مصنوع من القمح الكامل. وهي ليست قليلة بالدهون فقط، بل إن البقوليات المطهوة غنية كذلك بالألياف والبروتينات، ما يجعلها مصدرًا نباتيًا طبيعيًا للبروتينات.

وجبات خفيفة صحية

وهي الوجبات التي يمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية، والتي يمكن أن تحتوى على ما يلي:

1. الكرز.
2. موزة صغيرة مع زبدة
3. اللوز غير المحلى.
4. الكيوي.
5. الفستق.
6. الكراكرز والجبن، ولكن يجب تناول حبة واحدة فقط لأنها غنية بالسعرات الحرارية
7. الزبادي، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم.
8. حمص أو لبنة.
9. بذور القرع (البزر الأبيض)، ولكن لا تتناول أكثر من أوقية واحدة (28 غرامًا)، ذلك أنها تحتوي على 146 سعرًا حراريًا.
10. البيض، وهنا يمكنك تحضير بيضة مسلوقة وتقطيعها مع سلطة الخيار والبندورة.
11. الفراولة، إذ إنها مصدر ممتاز لفيتامين ج.

 
وجبة غذاء صحية

المسقعة بطريقة صحية

المكوّنات

• ربع كيلوغرام من اللحم المفروم.
• حبتان من الباذنجان. 
• بصلة. 
• ثلاثة سنون من الثوم.
• نصف ضمة من الكزبرة الخضراء. 
• حبتان من البندورة.
• ملعقتان من صلصة البندورة.
• ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملعقة صغيرة من الملح. 
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

 طريقة التحضير

1. نخلط اللحم المفروم مع البصل، والثوم، والكزبرة، والبهارات.
2. نرفع خليط اللحمة على النار، ونتركه حتى تنضج اللحمة. نقطّع الباذنجان على شكل دوائر، ثم نصفها في صينيةٍ مدهونةٍ بزيت الزيتون، ثم ندخلها إلى الفرن، ونتركها حتى تنضج. نصفّ نصف كمية الباذنجان في صينية، ثم نوزّع خليط اللحمة فوقها ثم نصّف بقية الباذنجان.
3. نخلط الطماطم مع الصلصة، ونرشها فوق طبقات الباذنجان واللحم، ثم ندخل الصينية إلى الفرن ليتحمّر الوجه.

وجبات صحية للعشاء 

وجبة كينوا الدجاج

المكونات

• 1 صدر دجاج بدون عظم (196 جرام)، مقطعة إلى مكعبات بحجم 1 سم.
• 1 كوب (240 مل) من الماء.
• نصف كوب (93 جرام) من الكينوا غير المطبوخة.
• 2 كوب (100 جرام) من الجرجير.
• 1 أفوكادو صغير شرائح.
• نصف كوب (75 جرام) من الطماطم الصغيرة المقطعة أنصاف.
• 2 حبة كبيرة من البيض.
• 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم.
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
• الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. يتبل الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة.
2. يُغلى الماء ويضاف الكينوا. ثم يغطى المزيج بعد ذلك مع خفض الحرارة وتركه ليطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء بالكامل.
3. في هذه الأثناء، يطبخ الدجاج بزيت الزيتون على الموقد. وبعد أن تتحول مكعبات الدجاج إلى اللون البني، تزال المقلاة من على الموقد.
4. توضع كمية من الماء في وعاء على النار ويترك حتى يغلي. ثم تقلل الحرارة إلى نار هادئة، ويوضع البيض بها ويترك ليغلي لمدة 6 دقائق.
5. عند الانتهاء، يوضع البيض في ماء بارد ليبرد. ثم تزال الكينوا من على الغاز، ويقطع البيض إلى أنصاف.
6. توضع الكينوا في طبقين يوضع الجرجير أعلاها، ثم الدجاج، ثم شرائح الأفوكادو، ثم أنصاف الطماطم، ثم البيض، وبذور السمسم.

 
 
 

وجبة تاكو السمك مع المانجو والأفوكادو

المكونات 

• 2 فيليه بلطي (174 جرام).
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
• 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من عصير الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1 ملعقة كبيرة (8 غرام) من مسحوق الفلفل الحار.
• 1 كوب (70 جرام) من الملفوف المقطع.
• 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) من الكزبرة المفرومة.
• 2 ملعقة طعام (32 جرام) من القشدة الحامضة قليلة الدسم.
• 1 كوب (165 جرام) من المانجو المقطع مكعبات.
• 1 حبة صغيرة من الأفوكادو المقطعة مكعبات.
• 4 قطع من خبز التورتيلا.
• رشة من الكمون والملح والفلفل.

طريقة التحضير

1. تُسخن الشواية على درجة حرارة متوسطة. ثم يوضع فيليه البلطي في وعاء مع إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل والثوم والكمون والملح والفلفل. يدعك السمك مع التوابل مع تركه لمدة 20 دقيقة.
2. بعد ذلك، تُحضّر سلطة الكول سلو، عن طريق خلط الملفوف والكزبرة والقشدة الحامضة في وعاء منفصل، ويضاف إليها الملح والفلفل حسب الرغبة مع العسل وتحفظ في الثلاجة لمدة 10 دقيقة.
3. يشوى السمك لمدة 3 إلى 5 دقائق على كل جانب. ثم يوضع السمك جانبًا، مع البدء في طهو التورتيلا لبضع ثوانٍ على كل جانب.
4. يقسّم السمك بالتساوي على أجزاء خبز التورتيلا الأربعة، وتضاف سلطة الكول سلو عليه، مع المانجو والأفوكادو.

 

 

وجبة الدجاج الحلو مع البطاطا والبروكلي

المكونات

• 1 صدر دجاج بدون عظم (196 جرام)، مقطع إلى مكعبات بحجم 1 سم.
• 2 كوب (170 جرام) من زهيرات البروكلي.
• 1 كوب (200 جرام) من البطاطا الحلوة المقطعة مكعبات.
• نصف كوب (80 جرام) من البصل الأحمر المفروم.
• 1 فص ثوم مفروم.
• ربع كوب (40 جرام) من التوت البري المجفف.
• 3 ملاعق كبيرة (28 جرام) من الجوز المفروم.
• 2 ملعقة طعام (30 مل) من زيت الزيتون.
• الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
2. يُمزج البروكلي والبطاطا الحلوة والبصل والثوم. ثم يرش قليل من الزيت المتبل بالملح والفلفل عليه، ثم يُغطّى بورق الفويل ويُخبز في الفرن لمدة 12 دقيقة.
3. بعد ذلك ترفع من الفرن، ويضاف الدجاج إليها، ثم تخبز مرة أخرى لمدة 8 دقائق.
4. في النهاية ترفع من الفرن، ويضاف إليها التوت البري المجفف والجوز، وتخبز لمدة 8-10 دقائق أخرى أو حتى ينضج الدجاج.

 
وجبة السلمون مع المعكرونة والسبانخ

المكونات 

• 227 جرام من سمك السلمون الخالي من العظم.
• 1 كوب (107 جرام) من المعكرونة.
• 5 ملعقة طعام (21 غرام) من الزبدة.
• 1 بصلة بيضاء صغيرة مفرومة.
• 3 أكواب (90 جرام) من السبانخ.
• ربع كوب (57 جرام) من القشدة الحامضة قليلة الدسم.
• ربع كوب (25 جرام) من جبنة البارميزان المبشور.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 1 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
• الملح والفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. تسلق المعكرونة. وفي نفس الوقت يقلى البصل في الزبدة لمدة 5 دقائق.
2. ثم يُضاف السلمون على البصل ويُطهى المزيج لمدّة تتراوح بين 5 و7 دقائق؛ ثم تضاف السبانخ وتترك حتى تذبل.
3. تضاف الكريما الحامضة، والجبن البارميزان، والثوم، والملح والفلفل، ويقلب المزيج جيدًا قبل إضافة المعكرونة المطبوخة والبقدونس.
4. في النهاية تخلط جيدًا قبل التقديم.
    

وجبات صحية للأطفال

وجبة الفطور

 

• العصيدة أو حبوب الإفطار غير المحلاة الممزوجة مع الحليب، وفي أعلاها إجاصة ناضجة مهروسة.
• بسكويت حبوب الإفطار كامل القمح مع الحليب والفاكهة المطبوخة.
• التفاح المطبوخ، مع لبن الزبادي وحبوب الإفطار غير المحلاة.

 

وجبة الغداء

 

• قرنبيط بالجبنة مع قطعة معكرونة مطبوخة.
• المعكرونة المهروسة مع البروكلي والجبن.
• الفاصوليا المخبوزة (ذات الملح والسكر المنخفضين) مع الخبز المحمص.
• جبنة القريش المغمسة مع خبز البيتا، والخيار، وعيدان الجزر.

 
وجبة العشاء

 

• بطاطا حلوة مهروسة مع حمّص مهروس وقرنبيط.
• فطيرة الراعي مع الخضراوات الخضراء.
• أرز و بازلاء مهروسة مع عيدان (الكورجيت).
• عدس مطبوخ ومهروس مع الأرز.