يعد الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على ما يقدر بنحو 20٪ من السكان. ينتج الإمساك عن حركات غير مُتكررةٍ للأمعاءِ أو صعوبة في مرورِ البرازِ والذي يستمر عدة أسابيع أو أكثر.
يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي منخفض الألياف والشيخوخة وقلة النشاط البدني في حدوث الإمساك. في حين أن علاجات الإمساك تشمل عادة المسهلات والملينات ومكملات الألياف، فإن دمج بعض الأطعمة التي تعزز حركة الأمعاء في نظامك الغذائي يمكن أن يكون بديلاً آمنًا وفعالًا.
10 أنواع من الأطعمة التي تساعدك على التخلص من الإمساك:
التفاح
يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف، حيث توفر تفاحة صغيرة واحدة بوزن (149 جرامًا) 3.6 جرام من الألياف، حيث تساعد الألياف في تعزيز حركة الأمعاء. كما يحتوي التفاح أيضًا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تشتهر بتأثيرها الملين.
البرقوق
غالبًا ما يستخدم البرقوق كملين طبيعي ولسبب وجيه، فإن أربعة حبات برقوق بوزن (32 جرامًا) تحتوي على 2 جرام من الألياف وحوالي 7٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ والبوتاسيوم (5).
يحتوي البرقوق أيضًا على السوربيتول، وهو نوع من كحول السكر الذي يهضمه جسمك بشكل سيء. يساعد في تخفيف الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء، مما يحفز حركة الأمعاء.
الكيوي
الكيوي غني بالألياف بشكل خاص، مما يجعله غذاءً ممتازًا للمساعدة في تعزيز حركة الأمعاء. كما تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم (69 جرامًا) على 2 جرام من الألياف. ولقد ثبت أن الكيوي يحفز الحركة في الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحفيز حركة الأمعاء.
الكمثرى
يمكن أن تساعد الكمثرى في تخفيف الإمساك بعدة طرق. أولاً، إنها غنية بالألياف. تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة الواحدة (178 جرامًا) على 6 جرامات من الألياف، وتلبية حوالي 16٪ و 25٪ من احتياجات الألياف اليومية للرجال والنساء، على التوالي.
كما أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السوربيتول، وهو كحول سكري يعمل كعامل تناضحي لسحب الماء إلى الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء.
الفاصوليا
معظم أنواع الفاصوليا غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الحفاظ على تعزيز حركة الإمعاء. كما تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يساعد في تخفيف الإمساك بطرق مختلفة.
الخرشوف
تظهر الأبحاث أن الخرشوف له تأثير حيوي، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الأمعاء والحفاظ على انتظامها. يعتبر الخرشوف، مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس التي يمكن أن تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تعتبر البريبايوتكس نوعًا خاصًا من الألياف التي تعمل عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة في القولون، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
التين
يعتبر التين طريقة ممتازة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي لتعزيز حركة الأمعاء. يمكن أن يوفر التين المجفف، على وجه الخصوص، جرعة مركزة من الألياف.
البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى كونها مصدر جيد لمجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على كمية جيدة من الألياف التي يمكن أن تساعد في تعزيز حركة الإمعاء.
عدس
يحتوى العدس علي نسبه عالية من الألياف، مما يجعله إضافة ممتازة لنظامك الغذائي للتخفيف من الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة إنتاج حمض الزبد، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. يزيد من حركة الجهاز الهضمي لتعزيز حركات الأمعاء.
الأفوكادو
يمكن أن يساعد هذا المصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تخفيف الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو يزيد من الشعور بالشبع، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
