تكتسب النساء وزنًا أثناء الحمل، يتراوح ما بين 11.5 إلى 16 كيلوجرامات، ولكن ما يقرب من نصف النساء الحوامل يكتسبن أكثر من مقدار الوزن الموصى به أثناء الحمل.
كما أن الوصول لوزن صحي بعد الولادة، يعتبر أمرًا صعبًا، حيث إن رعاية المولود الجديد أمرًا مرهقًا فضلًا عن التكيف مع الروتين الجديد والتعافي من الولادة، وهي كلها أمور تصعب المهمة على النساء.
إلا أنه من المهم العودة إلى الوزن الصحي بعد الولادة، خاصة إذا كنت تخططين للحمل مرة أخرى في المستقبل.. وفيما يلي بعض الطرق الفعالة للمساعدة على إنقاص الوزن بعد الولادة.
وضع أهداف واقعية
يستغرق فقدان الوزن بعد الحمل وقتًا، فلا داعي للملل واستمري في ذلك ولا تفقدي عزيمتك.
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل، توقعي فقدان 4.5 كيلو جرام خلال العام أو العامين بعد الولادة، ومع اتباع خطة غذائية جيدة وممارسة الرياضة، ستصلين لفقدان الوزن الصحي.
ابتعدي عن الأنظمة السريعة
تعتبر الأنظمة الغذائية السريعة، أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية تهدف إلى فقدان قدر كبير من الوزن في أقصر وقت ممكن.
إلا أنه بعد الولادة، يحتاج جسمك إلى تغذية جيدة للشفاء والتعافي، بالإضافة إلى أن الرضاعة الطبيعية تجعلك بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من المعتاد.
الرضاعة الطبيعية كلما أمكن
توصي منظمة الصحة العالمية والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالرضاعة الطبيعية لطفلك خلال الأشهر الستة الأولى من العمر، لما لها من فوائد صحية عديدة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تدعم فقدان الوزن بعد الولادة.
مراقب السعرات الحرارية
يساعد مراقبة السعرات الحرارية في معرفة مقدار ما تتناوله، و تضمن الحصول على سعرات حرارية كافية لتزويدك بالطاقة
ويمكن القيام بذلك عن طريق؛ الاحتفاظ بمذكرة لكتابة نوعية الطعام، التقاط صور لطعامك كتذكير، تجربة تطبيق تتبع السعرات الحرارية للجوال.
تناول أطعمة غنية بالألياف
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في إنقاص الوزن، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل مستويات هرمون الجوع.
تناول الوجبات الخفيفة الصحية
يعد تناول الوجبات الخفيفة أمرًا هامًا في المساعدة في إنقاص الوزن.
تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة
تعتبر السكر والكربوهيدرات المكررة غنية بالسعرات الحرارية، وتربط الأبحاث تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة مع زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وحتى التدهور المعرفي.
تجنب الأطعمة المصنعة
تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية والملح والسعرات الحرارية، ويمكن تقليل كمية الأطعمة المصنعة عن طريق استبدالها بأطعمة طازجة غنية بالعناصر الغذائية.
ممارسة الرياضة والحركة
تمد التمرينات الجسم بالكثير من الفوائد بشكل عام، كما يمكن أن تزيد من فقدان الوزن بشكل خاص، وتعمل التمارين الرياضية على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وتقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.
وتعتمد المدة التي يمكن بدء ممارسة الرياضة بأمان بعد الولادة على طريقة الولادة، وما إذا كانت هناك أية مضاعفات ومدى لياقتك قبل وأثناء الحمل.
شرب كمية كافية من الماء
يعتبر شرب كمية كافية من الماء أمر حيوي لأي شخص يحاول إنقاص وزنه، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، فإن شرب الماء يزيد من الإحساس بالشبع ويحفز عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
