على الرغم من الأمور الكثيرة والمتنوعة التي تقرأها في بعض مدونات اللياقة البدنية، لا توجد في الحقيقة طريقة أفضل من تناول الاطعمة الصحية والنوم جيدًا ليلًا لمساعدة عضلاتك على التعافي.
إن العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من الاستشفاء العضلي، كما يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى مكملات غذائية باهظة الثمن لتحقيق النتائج المرجوة من التمرين، ولكن على الرغم أن بعض المكملات لها فوائد، إلّا أنها لن تحقق لك أقصى قدر من الأداء إلّا إذا كنت مهتم بالأساسيات بالفعل.
ومن خلال هذا المقال، نقدم لك 10 نصائح مجربة لزيادة تعافي عضلاتك إلى أقصى حد ومساعدتك في بناء برنامج لياقة بدنية أكثر اتساقًا وهي:
بروتين بعد التمرين
عند ممارسة الرياضة، تتلف البروتينات التي تتواجد في الألياف العضلية، لذا يساعد تناول البروتين بعد التمرين على تزيد جسمك بالمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.
بروتين قبل التمرين
قد يساعدك تناول البروتين قبل التمرين على زيادة البروتين والمحافظة عليه في عضلاتك.
الكربوهيدرات بعد التمرين
تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين للحصول على الطاقة، وأثناء التمرين القصير والمكثف تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين باعتباره الشكل الأساسي للطاقة.
تناول نظام غذائي متوازن
يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي شامل عدم إصابتك بأي نقص في المغذيات والتي من شأنها أن تضعف قدرة عضلاتك على الاستشفاء، وبشكل عام ينصح تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، إلى جانب تناول الكثير من الفواكه والخضروات وتناول البروتين.
حافظ على شرب السوائل
يمكن أن يسبب الجفاف ضعف في قدرة عضلاتك على التعافي، ويحب أن تعلم أنك معرض بشكل خاص للإصابة بالجفاف إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار أو الرطب، لذا توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 16-24 أوقية من السوائل مقابل كل رطل تخسره أثناء التمرين.
مونوهيدرات الكرياتين
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع، حيث أظهرت الأبحاث أن يمكن يساعد على تحسين القوة العضلية عندما يقترن الأمر بتدريب المقاومة، كما وجدت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال تقليل تلف العضلات والالتهابات، بالإضافة إلى المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.
مسحوق البروتين
مسحوق البروتين يعد وسيلة مناسبة وغير ضارة والتي تساعد على إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
النوم جيدًا
النوم يمنح عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين، حيث يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشدة إلى راحة أكثر من الشخص العادي، وبحسب الكثيرين، فإن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر كل ليلة.
التدليك
يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريبهم لتقليل وجع العضلات، حيث وجدت دراسة أجريت في عام 2020 أن التدليك له تأثر صغير ولكنه مهم ويساعد على تحسين المرونة وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
تجنب التبغ
أن استهلاك التبغ يضر بالعديد من جوانب صحتك، حيث وجدت الأبحاث أن تناول التبغ بعد ركوب الدراجة يضعف قدرة عضلاتك على تجديد الجليكوجين بعد تمارين التحمل كما يعمل على إضعاف عملية إعادة بناء البروتين في العضلات، أما بالنسبة للتبغ فإنه يؤثر سلبًا على الجهاز العضلي الهيكلي.
الخلاصة
إذا لم تدع عضلاتك تتعافى تمامًا بعد التمرين، فأنت بذلك تعرض نفسك لخطر الإصابة، حيث يمكن أن تتراوح إصابات العضلات بين تمزقات خفيفة إلى كاملة، وفي حال توقفت عن رؤية أي تحسن في مستوى لياقتك وكانت عضلاتك تؤلمك باستمرار، فهذا يعني أنك بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في الاستشفاء العضلي.
