إن السمك غذاء صحي جدًا، وفي حال تناولته بانتظام فقد يقلل من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب.
لهذا السبب، يوصي أخصائيو الصحة في كثير من الأحيان بتناول الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل، ومع ذلك فإن طريقة طهي السمك يمكن أن تغير تركيبته الغذائية وهو السبب الذي يجعل بعض طرق الطهي أفضل للصحة من غيرها، لذا من خلال هذه المقالة سنكتشف طرق الطهي المختلفة والطرق الأكثر صحة.
طرق صحية لطهي السمك
- الشوي
الشوي من طرق الطهي التي تتضمن تطبيق حرارة جافة على الطعام في درجات حرارة عالية جدًا، وهي طريقة سريعة لطهي السمك اللذيذ دون إضافة أي دهون، ولكن لسوء الحظ من المعروف أن الشواء يتسبب في تكوين بعض المركبات الضارة التي تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات.
ويتشكل هذان النوعان من المركبات عند تسخين الأنسجة العضلية من اللحوم أو الأسماك إلى درجات حرارة عالية جدًا خاصة على اللهب المكشوف، ومع ذلك فقد تم ربط المخاطر المرتبطة بهذه المركبات فقط بتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ولم يتم ربط تناول الأسماك بنفس المخاطر.
- القلي والقلي العميق
القلي في المقلاة والقلي العميق هما طريقتان للطهي بدرجة حرارة عالية باستخدام الدهون الساخنة، ويتضمن القلي العميق غمر الطعام بكمية كبيرة من الدهون، بينما يستخدم القلي العادي كمية أقل من الدهون في المقلاة.
وأثناء القلي، تمتص الأسماك بعض الدهون، مما يزيد من محتواها من السعرات الحرارية، ولكن بشكل عام يعتبر القلي بشكل عادي أكثر صحة من القلي العميق، وذلك نظرًا لكميات الزيت المستخدمة، بالإضافة إلى أنه يفضل اختيار زيت مستقر عند الوصول لدرجة حرارة عالية وزيت الزيتون هو أحد الخيارات الصحية.
- السلق والبخار
السلق والبخار هما من طرق الطهي التي تستخدم الماء أو السوائل الأخرى أثناء عملية الطهي، بحيث يتم غمر السمك بالماء أو المرق أثناء الطهي في الفرن، وغالبًا ما يتم التبخير في وعاء أو جهاز مصمم خصيصًا.
ولا يضيف السلق أو الطهي بالبخار الزيت أو الدهون إلى الأسماك، لذا فإن استخدام هذه الطرق لن يضيف سعرات حرارية أو يغير نسبة الدهون في السمك، كما أن هذه الطريقة تحافظ على العناصر الغذائية في السمك وتقلل من تكوين المواد الضارة.
- الخبز داخل الفرن
الخبز هي طريقة تسخين جافة تتضمن طهي السمك في الفرن، وبحسب الدراسات فإن خبز السمك يسبب فقدانًا أقل لأحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بالقلي، وقد يكون الخبز طريقة أفضل للاحتفاظ بمحتوى فيتامين د الموجود في الأسماك.
- الميكرويف
قد تكون طريقة الطهي بالميكرويف مثيرة للجدل، حيث يعتقد بعض الناس أن الطهي باستخدام الميكرويف يمكن أن يقلل من العناصر الغذائية في الطعام، ومع ذلك فإن الميكرويف يظل طريقة سريعة ومنخفضة الحرارة نسبيًا، لهذا السبب يمكن المحافظة على بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل من بعض طرق الطهي الأخرى عند طهي السمك في الميكرويف.
- الطهي البطيء
في هذه الطريقة يتم وضع الطعام داخل كيس محكم الغلق ويتم طهيه في حمام مائي يتم التحكم في درجة حرارته، وهي عبارة عن طريقة طهي منخفضة الحرارة يتم فيها طهي الطعام ببطء شديد على مدى فترة طويلة من الزمن، وهي طريقة صحية جدًا للطهي، لأنها تستخدم حرارة منخفضة للغاية ومنظمة بإحكام، ويعتقد أنها تحبس الرطوبة وتحتفظ بالعناصر الغذائية.
