معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها مثل تلك الموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطس هي عبارة عن نشويات، وبعض أنواع النشا مقاوم للهضم، ومع ذلك فقط عدد قليل من الأطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم وغالبًا ما يتم تدمير النشا المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي.
لماذا النشا المقاوم مفيد لك؟
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان، حيث يساعد في تغذية البكتيريا الصديقة في الأمعاء ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وتلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي، وبحسب الأبحاث فإنها تساعد في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه.
وأظهرت الدراسات أن النشا المقاوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويفيد صحة القلب، ويمكنه أيضًا تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين وصحة الجهاز الهضمي.
ومن المثير للاهتمام أن الطريقة التي نحضر بها الأطعمة المحتوية على النشا تؤثر على محتواها من النشا، حيث أن الطهي أحيانًا يدمر النشا المقاوم، لذا فيما يلي 7 أطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.
- الشوفان
الشوفان من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشا المقاوم إلى نظام الغذائي، حيث قد تحتوي 100 جرام من الشوفان على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم، والشوفان أيضًا غني بمضادات الأكسدة، وقد يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات إلى زيادة النشا المقاوم بشكل أكبر.
- الأرز المطبوخ والمبرد
الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي، وتتمثل إحدى طرق التحضير الشائعة في طهي كميات كبيرة طوال الأسبوع، ولا يوفر هذا الوقت وحسب، بل يزداد محتوى النشا المقاوم أيضًا عند ترك الأرز ليبرد.
وقد يكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الأليافن حيث يوفر الأرز البني المزيد من المغذيات الدقيقة مثل الفوسفور والمغنيسيوم.
- بعض الحبوب الأخرى
توفر العديد من الحبوب الصحية مثل الذرة والشعير كميات عالية من النشا المقاوم، وعلى الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب غير صحية في بعض الأحيان، إلّا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة معقولة إلى نظامك الغذائي، فهي ليست مصدرًا كبيرًا للألياف وحسب، بل أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم.
- الفاصوليا والبقوليات
توفر الفاصوليا والبقوليات كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم، ويجب نقع كلاهما وتسخينهما بالكامل لإزالة الليكتين ومضادت التغذية الأخرى، وتحتوي الفاصوليا والبقوليات بشكل عام على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 100 جرام بعد طهيها.
- نشا البطاطس النيئة
نشا البطاطس مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي، وهو أحد أكثر المصادر تركيزًا للنشا المقاوم، حيث أن 80% من النشويات الموجودة فيه تكون مقاومة، لهذا السبب ما عليك سوى تناول 1-2 ملاعق في اليوم، وغالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف أو يضاف إلى العصائر، الشوفان، الزبادي.
ومن المهم عدم تسخين نشا البطاطس، بدلًا من ذلك قم بإعداد الوجبة ثم أضف نشا البطاطس بمجرد أن يبرد الطبق.
- البطاطس المطبوخة والمبردة
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم إذا تم تحضيرها بشكل صحيح وتركها لتبرد، ومن الأفضل طهيها بكميات كبيرة والسماح لها بالتبريد لبضع ساعات على الأقل، فعندما تبرد البطاطس بالكامل ستحتوي البطاطس المطبوخة على كميات كبيرة من النشا المقاوم.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والنشا المقاوم، تحتوي البطاطس أيضًا على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
- الموز الأخضر
يعتبر الموز الأخضر مصدرًا ممتازًا للنشا المقاوم، حيث يعتبر شكلًا صحيًا من الكربوهيدرات ويوفر العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ب 6 وفيتامين سي والألياف.
وعندما ينضج الموز يتحول النشا المقاوم إلى سكريات بسيطة مثل الفركتوز والجلوكوز والسكروز، لذلك يجب أن تتناول الموز الأخضر في غضون يومين من شرائه إذا كنت ترغب في زيادة تناول النشا المقاوم.
