ربما تشعرين أن جسمك يمر باختبار فعلي فقط بسبب حملك. غير أن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ستساعدك لاحقاً.
وللتمارين الرياضية أثناء الحمل العديد من الفوائد؛ فهي تزيد من تماسك وقوة عضلاتك وقدرتك على التحمل. إذا كنت معتادة على الحفاظ على رشاقتك، فقد تستسهلين التكيف مع الحمل مقارنة بمن لا يتمتعن بلياقة جيدة.
ويخطئ كثيرون حين يفترضون أن على النساء الحوامل أن يقضين معظم وقتهن في النوم والاستلقاء وعدم القيام بأي نشاط قدر الإمكان، وأن النشاط البدني يمكن أن يعوق نمو الطفل، فبعض الأنشطة مثل المشي والسباحة وممارسة التمارين منخفضة التأثير تعود بالنفع على كل من الأم والطفل.
وفيما يلي بعض التمارين المهمة للحامل والتي يمكن القيام بها:
1- اليوغا
اليوغا ما قبل الولادة يمكن أن تساعد الأم على التعامل مع التغييرات التي يتحملها جسمها أثناء الحمل، تم تصميم الوضعيات لزيادة المرونة وتقوية العضلات مع المساعدة في تطوير تقنيات التنفس والاسترخاء التي يمكن أن تساعد المرأة في الحصول على المخاض.
ويمكن أن يشمل أيضًا تحسين النوم مع انخفاض آلام أسفل الظهر والغثيان والصداع مع تقليل فرصة المخاض المبكر.
2- السباحة
توفر السباحة تمرينًا شاملًا للجسم دون الضغط على المفاصل. كما أنه يساعد على رفع معدل ضربات القلب دون التعرض لخطر السخونة الزائدة.
وتعد السباحة أيضًا طريقة جيدة للتبريد إذا كان المخاض في الثلث الأخير خلال أشهر الصيف الحارة.
3- ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو أحد التمارين التي لا تسبب إجهادًا غير ضروري للجسم ، لأن الدراجة تدعم وزن المرأة.
كما أنه يتم تقليل خطر السقوط أيضًا عند ركوب الدراجات. فمعظم الصالات الرياضية لديها دراجات ثابتة، ومع ذلك، لا يُنصح بركوب الدراجة المكثفة للنساء الحوامل ، حيث يمكن أن يرفع معدل ضربات قلب.
4- المشي
لا تستهين بمدى فائدة المشي. من السهل العمل في جدولك ولا يؤثر على ركبتيك مثل الركض، تأكد من ارتداء أحذية مريحة ، مع تحديد أهداف مسافة واقعية.
5- تمارين الضغط على الحائط
مع فصل ركبتيك بشكل مريح ، ضع يديك على الحائط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ، اخفض صدرك حتى يصل ذقنك إلى الحائط. قم بزيادة التكرار بشكل تدريجي.
6- تمرين رفع الساق
هذه طريقة جيدة لتقوية ظهرك وعضلات البطن. ابدأ من يديك وركبتيك. ارفع إحدى ساقيك واستقيمها خلفك حتى تتوازى مع الأرضية. اخفضي ساقيك وكرري ذلك بالساق الأخرى. قم بزيادة التكرار بشكل تدريجي.
7- القرفصاء
القرفصاء أثناء المخاض يسهل على طفلك النزول. أثناء الوقوف في وضع مستقيم ، ضع الكرة بين ظهرك والحائط بعرض الكتفين. حرك الجدار لأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. قم بزيادة التكرار بشكل تدريجي.
