الفيتامينات التي يجب على كل امرأة تناولها حسب عمرها.. وخلال فترة الحمل

تقدم هيئة الغذاء والتغذية الأمريكية (FNB) نصائح غذائية موثوقة، حول البدل اليومي الموصى به والكمية الكافية من العناصر الغذائية المختلفة.

تمثل الكمية الغذائية الموصى بها  متوسط ​​مستوى المدخول الغذائي اليومي الكافي لتلبية متطلبات الأفراد الأصحاء تقريبًا في جنس معين ومجموعة مرحلة عمرية معينة. 

يتطلب تحديد الكمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أو عنصر غذائي معين بحثًا وتحليلًا علميًا دقيقًا.

اقرأ ايضاًهذه الفيتامينات تحتاجها كل امرأة لمكافحة علامات الشيخوخة

تعتمد FNB على دراسات لتقييم الفوائد الصحية لتناول مغذيات معينة، والتأكد من أن المستويات الموصى بها آمنة وفعالة. عندما يكون هناك ما يكفي من الأدلة العلمية لدعم تناول يومي محدد لفيتامين أو عنصر غذائي، تحدد FNB الكمية الموصى بها يوميًا لتوجيه الجمهور في الحفاظ على الصحة المثلى. 

على سبيل المثال، تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا لفيتامين سي للرجال البالغين 90 مجم يوميًا، بينما تبلغ للنساء البالغات 75 مجم يوميًا. 

الفيتامينات التي يجب على كل امرأة تناولها حسب عمرها

للفتيات من الفئة العمرية من 9 إلى 13 عامًا

• فيتامين أ: 600 ميكروجرام
• فيتامين ج: 45 مجم
• فيتامين هـ: 11 مجم-
• فيتامين د: 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: 60 ميكروجرام
• الثيامين: 0.9 مجم
• الريبوفلافين: 0.9 مجم
• النياسين: 12 مجم
• فيتامين ب6: 1 مجم
• حمض الفوليك: 300 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 1.8 ميكروجرام
• البيوتين: 20 ميكروجرام
• الكولين: 375 مجم
• الكالسيوم: 1300 مجم
• الحديد: 8 مجم
• اليود: 120 ميكروجرام

للفتيات من الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا

• فيتامين أ: 700 ميكروجرام
• فيتامين ج: 65 مجم
• فيتامين هـ: 15 مجم
• فيتامين د: 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: 75 ميكروجرام
• الثيامين: 1 مجم
• الريبوفلافين: 1 مجم
• النياسين: 14 مجم
• فيتامين ب6: 1.2 مجم
• حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام
• البيوتين: 25 ميكروجرام
• الكولين: 400 مجم
• الكالسيوم: 1300 مجم
• الحديد: 15 مجم
• اليود: 150 ميكروجرام

للفتيات من الفئة العمرية من 19 إلى 30 عامًا

• فيتامين أ: 700 ميكروجرام
• فيتامين ج: 75 مجم
• فيتامين هـ: 15 مجم
• فيتامين د: 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: 90 ميكروجرام
• الثيامين: 1.1 مجم
• الريبوفلافين: 1.1 مجم
• النياسين: 14 مجم
• فيتامين ب6: 1.3 مجم
• حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام
• البيوتين: 30 ميكروجرام
• الكولين: 425 مجم
• الكالسيوم: 1000 مجم
• الحديد: 18 مجم
• اليود: 150 ميكروجرام

للفتيات من الفئة العمرية من 31 إلى 50 عامًا

• فيتامين أ: 700 ميكروجرام
• فيتامين ج: 75 مجم
• فيتامين هـ: 15 مجم
• فيتامين د: 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: 90 ميكروجرام*
• الثيامين: 1.1 مجم
• الريبوفلافين: 1.1 مجم
• النياسين: 14 مجم
• فيتامين ب6: 1.3 مجم
• حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام
• البيوتين: 30 ميكروجرام
• الكولين: 425 مجم*
• الكالسيوم: 1000 مجم
• الحديد: 18 مجم
• اليود: 150 ميكروجرام

للفتيات من الفئة العمرية من 51 إلى 70 عامًا

• فيتامين أ: 700 ميكروجرام
• فيتامين ج: 75 مجم
• فيتامين هـ: 15 مجم
• فيتامين د: 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: 90 ميكروجرام
• الثيامين: 1.1 مجم
• الريبوفلافين: 1.1 مجم
• النياسين: 14 مجم
• فيتامين ب6: 1.5 مجم
• حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام
• البيوتين: 30 ميكروجرام
• الكولين: 425 مجم*
• الكالسيوم: 1200 مجم
• الحديد: 8 مجم
• اليود: 150 ميكروجرام

للسيدات من الفئة العمرية من 70 عامًا أو أكثر

• فيتامين أ: 700 ميكروجرام
• فيتامين ج: 75 مجم
• فيتامين هـ: 15 مجم
• فيتامين د: 20 ميكروجرام
• فيتامين ك: 90 ميكروجرام
• الثيامين: 1.1 مجم
• الريبوفلافين: 1.1 مجم
• النياسين: 14 مجم
• فيتامين ب6: 1.5 مجم
• حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 2.4 ميكروجرام
• البيوتين: 30 ميكروجرام
• الكولين: 425 مجم
• الكالسيوم: 1200 مجم
• الحديد: 8 مجم
• اليود: 150 ميكروجرام

خلال فترة الحمل

• فيتامين أ: 750-770 ميكروجرام
• فيتامين ج: 85 مجم
• فيتامين هـ: 15 مجم
• فيتامين د: 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: 75-90 ميكروجرام
• الثيامين: 1.4 مجم
• الريبوفلافين: 1.4 مجم
• النياسين: 18 مجم
• فيتامين ب6: 1.9 مجم
• حمض الفوليك: 600 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 2.6 ميكروجرام
• البيوتين: 30 ميكروجرام
• الكولين: 450 مجم
• الكالسيوم: 1000-1300 مجم
• الحديد: 27 مجم
• اليود: 220 ميكروجرام

أثناء الرضاعة الطبيعية

• فيتامين أ: 1,200–1,300 ميكروجرام
• فيتامين سي: 115–120 مجم
• فيتامين هـ: 19 مجم
• فيتامين د: 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: 75–90 ميكروجرام
• الثيامين: 1.4 مجم
• الريبوفلافين: 1.6 مجم
• النياسين: 17 مجم
• فيتامين ب6: 2 مجم
• حمض الفوليك: 500 ميكروجرام
• فيتامين ب12: 2.8 ميكروجرام
• البيوتين: 35 ميكروجرام
• الكولين: 550 مجم
• الكالسيوم: 1,000–1,300 مجم
• الحديد: 9–10 مجم
• اليود: 290 ميكروجرام