الأرق هو اضطراب نوم شائع، حيث قد تواجهين صعوبة في النوم أو البقاء نائمةً أو كليهما، وبحسب الدراسات والأبحاث، فهذا يعني أنك لا تحصلين على القدر الموصى به من النوم كل ليلة وهو سبع ساعات على الأقل.
ومن الشائع أيضُا حدوث مشاكل في النوم بشكل دوري، وهو معروف باسم الأرق الحاد ويستمر لبضعة أيام أو أسابيع، وغالبًا ما يحدث خلال أوقات التوتر أو التغيرات التي تحدث خلال الحياة.
ولكن في حال كنت تعانين من صعوبة في النوم أو البقاء نائمة أكثر من ثلاث ليالٍ في الأسبوع ولمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، فهذا يعتبر أرقًا مزمنًا ويعرف أيضًا باسم اضطراب الأرق المزمن.
أنواع الأرق المزمن
هناك نوعان رئيسيان من الأرق المزمن وهما:
- الأرق المزمن الأولي:
وهو غير مرتبط بحالات طبية أو بأدوية وهو غير مفهوم جيدًا حتى الآن من قبل العلماء، حيث يتم استخدام فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي المتخصصة لدراسة هذه الحالة، وقد يكون الأرق الأولي مرتبطًا بالتغيرات في مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ ولكن الأبحاث لا زالت مستمرة.
- الأرق المزمن الثانوي:
يحدث الأرق الثانوي بسبب ظروف أو حالات مرضية، وهذا يعني أنه أحد الأعراض المصاحبة لبعض المشكلات الطبية، مثل الإجهاد العاطفي والصدمات والمشاكل الصحية المستمرة وأحيانًا بسبب أنماط معينة من الحياة أو بسبب تناول بعض الأدوية.
أعراض الأرق المزمن
يمكن أن يتسبب الأرق المزمن في ظهور أعراض في الليل وكذلك أثناء النهار، ويمكن أن يتداخل مع قدرتك على مواصلة مهامك اليومية، وقد تشمل الأعراض:
- مشاكل في النوم
- الاستيقاظ طوال الليل
- صعوبة في البقاء نائمًا أو صعوبة في العودة إلى النوم
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا
- النعاس أثناء النهار
- عدم الشعور بالراحة بعد نوم الليل
- تغيرات المزاج مثل الشعور بالاكتئاب
- صعوبة في التركيز
- مشاكل في الذاكرة
- زيادة في الأخطاء
أسباب الأرق المزمن
هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تسبب الأرق المزمن، ولكنها غالبًا ما تكون مرتبطة بحالة طبية أساسية، ولكن يمكن أن تسبب بعض الأدوية والمنبهات الأرق المزمن إلى جانب نمط الحياة، وعندما نتحدث عن الحالات الطبية، فيمكن أن يحدث الأرق المزمن بسبب عدد من الحالات الطبية طويلة الأمد مثل داء السكري، الربو، الزهايمر، الشلل الرعاش، الإجهاد الجسدي والعاطفي، القلق، وغيرها من الحالات الأخرى.
علاج الأرق المزمن
يتوفر عدد من خيارات العلاج المنزلي أو من خلال الطبيب للأرق المزمن، ويعتمد العلاج على سبب الأرق وقد يشمل الأدوية لمعالجة الحالة الأساسية التي تسبب الأرق، ولكن أظهرت الأبحاث أن هناك علاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي وهو أكثر فعالية من أدوية النوم في علاج الأرق المزمن، حيث أنه ينطوي على تثقيفك بشأن النوم وتعليمك لعادات نوم أفضل، وتتضمن استراتيجيات هذا العلاج المعروف باسم "CBT" ما يلي:
- التقنيات المعرفية: قد يساعد استخدام تدوين اليوميات في تدوين المخاوف قبل الذهاب إلى الفراش وبالتالي منع الشخص من محاولة التفكير بنشاط أثناء محاولة النوم في الليل.
- السيطرة على المنبهات: يستلزم هذا تغيير السلوكيات التي تهيئ عقلك لمحاربة النوم، حيث يعد تحديد روتين النوم والاستيقاظ جزءًا من هذه الإستراتيجية.
- تقييد النوم: يتضمن هذا العلاج الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير، بما في ذلك تجنب القيلولة، والهدف هو حرمانك من النوم الكافي حتى تتعب وقت النوم.
- تقنيات الاسترخاء: تستخدم تمارين التنفس واليوجا والتأمل وأساليب أخرى لتقليل توتر العضلات والتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب حتى تتمكن من الاسترخاء.
العلاجات المنزلية للأرق المزمن
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل لعلاج أو منع الأرق المزمن، ويستدعي هذا تغييرات في أنماط السلوك للمساعدة في تحسين قدرتك على النوم والاستمرار فيه، ويشمل ذلك:
- تجنب الكافيين خاصة قبل النوم
- تجنب التدخين قبل النوم
- احرص على وجود نشاط بدني منتظم في يومك
- لا تأخذ قيلولة
- لا تأكل وجبات كبيرة في المساء
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم حتى في أيام العطلة
- تجنب استخدام الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو أجهزة تكنولوجية قبل النوم بساعة
- اجعل غرفة نومك مظلمة
- حافظ على درجة حرارة مريحة في غرفة النوم
- تأكد من أن سريرك مريح
