هل تعاني من النحافة الزائدة؟ نصائح تساعدك على اكتساب الوزن

وفقًا لتقرير نشرته منظمة الصحة العالمية، أفيد أن أكثر من 465 مليون شخصٍ بالغ في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص الوزن، وهو عدد يُثير القلق لأنه يؤثر على صحتك، وقد يؤدي إلى مضاعفات على المدى الطويل.

لقد قرأنا جميعًا وسمعنا عن مخاطر زيادة الوزن أو السمنة، لكن هل كنت تدرك أن نقص الوزن ليس جيدًا هو الآخر؟

إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتريد زيادة وزنك في المنزل، فهناك 12 طريقة صحية بإمكانك اتباعها:

1.تناول الكربوهيدرات الصحية والدهون

اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون هو أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي. بينما توفر الكربوهيدرات الطاقة، فإن الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية..

بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون هي:

أرز

جميع الحبوب

زبادي كامل الدسم

الشوفان

جبنه

أفوكادو

زيت جوز الهند

بيض كامل

بذور اليقطين وعباد الشمس

2. تناول المزيد من السعرات الحرارية

من الناحية النظرية، فإن تناول 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم يزيد وزنك بمقدار رطل في أسبوع واحد. لذلك، يتوجب عليك تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية والمواد الغذائية  الغنية بالسعرات الحرارية الكثيفة طوال اليوم على شكل وجبات خفيفة، إما عن طريق زيادة حجم الوجبة، أو زيادة عدد الوجبات الخفيفة.

كما بإمكانك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق إضافة المكسرات، البذور، أو الجبن لوجباتك، وفيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة لزيادة عدد السعرات الحرارية:

الحمص والمكسرات

الأفوكادو على الخبز المحمص

عصير البروتين

بارفيه الزبادي

ألواح الحبوب

مويسلي مع الفواكه

دقيق الشوفان مع خليط من  المكسرات

بيض مسلوق مع خبز محمص

​​​

3. تناول الكثير من البروتين

هذا هو أهم العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن، إذ تتكوَّن العضلات بشكل أساسي من البروتين، لذا تناول المقدار الكافي من البروتينات يساعد على زيادة وزن العضلة بدلًا من بناء كتل دهنية.

يجب أن يتراوح معدل تناول البروتين المثالي للشخص الذي يعاني من نقص الوزن بين 1.5 غرام إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:

السمك

لحم أحمر

البيض

الحبوب والبقوليات

المكسرات والبذور

منتجات الألبان

 

4. تحسين القوة البدنية

تأكَّد من ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي على الأقل من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا لزيادة الكتلة العضلية؛ ولكي تتجنَّب عملية تحوُّل السعرات الحرارية الزائدة في جسمك إلى دهون، لذلك ركِّكز بشكل أساسي على تمارين القوة ورفع الأثقال.

​