حتى مع إعادة فتح الصالات الرياضية بسعة محدودة ، لا يزال البعض يفضل ممارسة التمارين في المنزل. لذلك ، نحن نطلق على شهر سبتمبر هذا شهر العضلات لمساعدتك في الحفاظ على لياقتك وقوتك وصحتك في الأوقات الاجتماعية البعيدة.
يمكن أن تبدو تمارين اليوغا للعديد من الأشخاص وكأنها أمر غير هام، لكنها حقًا ضرورية لمنع العديد من إصابات الجسم، والحفاظ على استمرارية الحركة - خاصةً إذا كنت تشارك في تدريب جاد بالوزن. يجب عليكِ دائمًا ممارسة التمارين الأساسية، فهي ركيزة أساسية من أركان اللياقة.
خبراء في اللياقة البدنية يتحدثون عن أكثر التمارين ضرورة للجسم
ما هي أجزاء الجسم الأكثر احتياجًا إلى الاهتمام؟
بالنسبة للأشخاص الذين لا يهتمون كثيرًا بتمارين اليوغا يعتبر الوركين من أفضل الأماكن لبدء ممارسات النشاطات البدنية.
قال وأخصائي إعادة تأهيل الإصابات، ومؤسس Festive Fitness & Wellness in Philadelphia مايك واتكينز: "إن حركة الوركين أمر مهم لتقليل ومنع آلام أسفل الظهر".
وافقت المدربة الشخصية المعتمدة من NASM لورين ليفيل على ما قاله واتكينز، وبيَنت أن آلام الظهر المؤلمة هي شكوى شائعة، وأن زيادة المرونة يمكن أن تساعد في التحسن. كما ذكرت عدد من الأسباب المؤدية لآلام الظهر: "آلام الظهر قد تنتج من وضعية الجلوس، وكرسيك في العمل، وعضلات الجسم المتعبة". ولكن ممارسة تمارين الظهر والوركين والكتفين إلى إحداث فارق كبير عندما يتعلق الأمر بتقليل الآلام اليومية.
بعض تمارين اليوغا الأساسية البسيطة التي لا تساعد فقط على الاسترخاء.. بل أيضا على خسارة الوزن
ضعي هذه التمارين في روتينك اليومي، ولاحظي الفرق في وزنكِ ونشاطكِ
تمارين العنق والكتف: لف رقبتك ببطء في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر ، طريقة بسيطة ولكنها فعالة لإرخاء بعض عضلاتك المتيبسة. عند الانتهاء، انتقل إلى دحرجة كتفيك للأمام والخلف.
يقول واتكينز: "قد تبدو بسيطة ، لكنها مفيدة حقًا لتخفيف التوتر في الجسم". "معظم الناس لديهم الكثير من التوتر في أكتافهم ، وهذا التمارين يساعد حقًا في التخلص منها."
وضعية الانحناء: حتى لو لم تتمكن من لمس أصابع قدميك ، فإن ثني جسمك للأمام يعد خطوة رائعة لإرخاء ظهرك، وإراحته.
تساعد هذه الحركة على تنشط وتليّن أوتار الركبة، فضلاً عن مساهمتها وتساعد في تهدئة الذهن، وتقوية عضلات الفخذين والركبتين
وضعية المثلث: وضعية المثلث أو ” Trikonasana ” هي وضعية تهدف إلى شد منطقتي الجذع والصدر مما يعطي حرية أكبر لعملية التنفس.
وضعية المحارب: تركز هذه الوضعية على القوة والتركيز، وتهدف إلى شحن الجسم بالطاقة اللازمة له.
وضعية الحمامة: هي وضعية تنشط الجسم وتعمل على علاج العقم. كما تعمل على شد الجسم واعطائه المرونة اللازمة.
كم من الوقت يجب أن تخصصه للتمدد؟
عندما يتعلق الأمر بالتمدد، يوصي واتكينز بالتمدد لمدة 15-60 ثانية لكل حركة. حتى لو شعرت أن هذا الأمر استغرق وقتاً طويلاً، فمن الضروري ألا تخرج من التمدد بسرعة كبيرة ما لم تكن على وشك إيذاء نفسك. فالاستسلام بسرعة كبيرة يمكن أن يمنعك من الاستمتاع بالتمدد وتحقيق فوائده التي يسعى إليها جسمك.
عندما تقوم بشد عضلة ، فإن المستقبلات الحسية تخبر الخلايا العصبية الموجودة داخل العضلة بإطلاق إشارة إلى الجهاز العصبي المركزي من خلال العمود الفقري. يؤدي هذا إلى تقلص عضلاتك وشدها ومقاومة القوة المراد شدها ، مما يؤدي إلى الشعور المؤلم المزعج الذي يشعر به معظمنا عندما نلمس أصابع قدمنا لأول مرة مثلاً أو نحاول شد عضلات أخرى. ومع ذلك ... إذا كنت صبورًا، سيزول هذا الألم يوماً بعد يوم.
إنَ جميع هذه الحركات يمكن القيام بها عدة مرات في اليوم. ويقول ليفيل: "بالنسبة للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في مكاتبهم ، سيكون من الرائع القيام بذلك في فترة راحة قصيرة مدتها خمس دقائق فقط لتحريك الجسم".
ماذا لو كانت هذه التمارين صعبة للغاية؟
إنَ هذه الأوضاع الموضحة أعلاه أبسط التمارين التي يفضلها أغلبية الخبراء للمبتدئين. ولكن كل شخص مختلف وقد يختلف ما يُريح عضلات جسمك عن غيرك. أهم شيء هو عدم إجبار جسمك على اتخاذ أشكال مؤلمة تسبب له مزيداً من الأوجاع.
يقول واتكينز: "لا بأس أن تشعر ببعض الوخز عند التمدد، لكن لا يجب أن يكون هناك ألم". "خذ وقتك وافعل ما هو جيد لجسمك". "أنت فقط تعرف ما هو الصواب."
وأضاف ليفيل: "يمكن تعديل العديد من الوضعيات أو تبديلها لتلائم الاحتياجات الفردية."
