تحاول المرأة الحامل الحفاظ على رشاقتها وهدوء أعصابها خلال فترة الحمل وأفضل طريقة لذلك هي ممارستها تمارين اليوغا التي تلحق أي ضرر بالجنين، بل على العكس تمامًا، فهي تساعد على تقوية عضلات البطن والحوض وتساهم في توسعهما؛ ما يساعد على تسهيل عملية الولادة.
ممارسة اليوغا لها فوائد كثيرة للمرأة الحامل إلى جانب تقوية العضلات، فهي تساعد القلب على ضخ الدم، تخفف من آلام الحمل والولادة، فضلًا عن أنها تخفض حدة التوتر والخوف عندها؛ أي أنها تساعد على التخلص من التشنجات الجسدية والنفسية.
أفضل 3 تمارين للمرأة الحامل:
1. وضعية البقرة أو القطة/ وضعية مارجارياسانا
تعمل هذه الوضعية على تسهيل مرحلة المخاض وتخفف من آلام الظهر خلال فترة الحمل، لأنها تعمل على تليين العمود الفقري. كما أنها تساعد على تفعيل وظيفة الجهاز الهضمي، فالكثير من الحوامل يعانين من بعض المشاكل في النظام الهضمي، خاصةً في الفترة الأولى من الحمل.
الخطوات كالتالي:
- نبدأ مستخدمين الأطراف الأربعة، واليدان تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- نستخدم الزفير لكي نسحب السرة إلى العمود الفقري ونضغط على الأرض بعيدًا باليدين والركبتين، ويستدير العمود الفقري مثل قط غاضب. نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة.
2. وضعية الزاوية الجانبية الممدودة/ أوتهيتا بارسفوكوناسانا
هذه الحركة تساعد العمود الفقري على التمددّ وعلى تحمّل وزن الحمل. كما إنها تقويّ عضلات الفخذين والساقين.
الخطوات كالتالي:
- نضع القدم اليمنى للأمام.
- ننثني جانبًا على الخصر إلى اليمين ونضع الساعد الأيمن على الفخذ الأيمن.
- نقوم بمد الذراع الأيسر لأعلى نحو السقف ثم إلى الأمام نحو مقدمة البساط لأعلى. نخفض الكتف الأيسر بعيدًا عن الأذن.
- نفرد الصدر لأعلى ناحية السقف. نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة، ثم نكرر الخطوات السابقة على الجانب الآخر.
3. وضعية الجسر/ سيتو بانذا سارفانجاسانا
تساعد هذه الحركة على شدّ أوتار الركبة، الوركين والأرداف، فضلاً عن تهدئة النظام العصبي المركزي، وبالتالي التخفيف من حدّة التوتر.
الخطوات كالتالي:
- استلقي على الظهر.
-نثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض متباعدتين، والذراعين ممتدّان على كلا الجانبين تجاه الكعبين.
-نضغط على القدمين مع تمطيط العصعص، ثم نرفع الوركين عاليًا.
- نُشبّك اليدين معًا للأسفل منا، ثم نهزّ الكتفين، و نتنفس هنا على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة.
